10 strategi untuk membangun perangkat kecemasan Anda sendiri

Lingkungan berperan, tetapi begitu juga warisan Anda. Kecemasan menurun dalam keluarga: 30 hingga 50 persen atau lebih dari kecemasan Anda disebabkan oleh gen Anda.

Empat puluh satu persen orang dengan Gangguan kecemasan Mereka tidak dirawat, yang tragis, karena ada strategi yang terbukti secara ilmiah untuk membantu Anda merasa lebih baik.

“Setiap orang terkadang merasa cemas,” kata Elisabeth Hogg, MD, direktur Program Penelitian Gangguan Kecemasan di Fakultas Kedokteran Universitas Georgetown. “Keparahan dan frekuensi gejala yang membuatnya menjadi masalah.”

Sulit untuk menjinakkan kecemasan saat Anda menekannya, membencinya, atau lebih buruk lagi, mengobarkannya. Perlakukan kecemasan seperti halnya masalah lain yang dapat diatasi.

Untuk menenangkan pikiran cemas Anda, bertemanlah dengannya. Lingkarkan lengan Anda pada bagian diri Anda yang khawatir dan ingin tahu.

Pertimbangkan teknik-teknik ini untuk mengatasi kecemasan Anda. Dan pastikan Anda memprioritaskan tidur, semuanya jauh lebih sulit saat Anda sedang stres.

Saat Anda mulai merasa cemas, berhenti sejenak dan coba definisikan perasaan Anda seakurat mungkin. Ini mungkin seperti: Saya takut pergi bekerja hari ini. Melabeli emosi membantu korteks prefrontal mengatur emosi kacau menjadi pemikiran rasional, mengurangi dampaknya, menurut riset Ditulis oleh Matthew Lieberman, seorang ahli saraf dan profesor di University of California, Los Angeles. Setelah itu, percayalah pada seseorang yang kamu percayai agar kamu tidak merasa kesepian. Jelaskan bahwa Anda tidak membutuhkan bantuan, Anda hanya ingin membagikan perasaan Anda.

Cari tahu apa yang ada di balik perasaan ini. Mungkin kecemasan Anda di tempat kerja dimotivasi oleh rasa takut diberhentikan atau dihakimi secara kasar oleh atasan Anda. Tetapkan pemicu Anda. Juga, praktikkan apa yang dikenal sebagai Penilaian ulang kognitifl, yang berarti merumuskan kembali makna suatu emosi untuk mengubah pengaruhnya. Misalnya, di-PHK memang menakutkan, tetapi ini juga bisa menjadi kesempatan untuk mencari pekerjaan yang lebih baik di mana Anda merasa lebih aman. Penilaian ulang dikaitkan penurunan kecemasanSedangkan menekan emosi dikaitkan dengan peningkatan gejala.

kata psikolog Edmund Bourne, penulis Relaxation Matters.Buku kecemasan dan fobia. “Itu hal pertama yang saya ajarkan kepada pasien saya.” Dia menarik napas dalam-dalam napas perutMenarik napas melalui hidung dan menghembuskan napas melalui mulut dapat mengurangi respons stres tubuh, yang sangat membantu jika kecemasan Anda disertai dengan gejala fisik seperti napas pendek, jantung berdebar kencang, atau sakit perut. Biasakan untuk beristirahat sejenak sepanjang hari. aplikasi seperti pernapasan dan aplikasi pernapasan dapat membantu membimbing Anda.

Beberapa penelitian menemukan bahwa musik dapat mengurangi tingkat kecemasan pada orang dewasa Para pasien dalam kondisi kritis. Cobalah berbagai jenis musik untuk melihat apa yang membantu Anda merasa lebih tenang.

“Satu kali olahraga dapat meningkatkan suasana hati Anda,” kata Christine Zouhani, seorang psikolog klinis di Fakultas Kedokteran Universitas New York Grossman. Berjalan-jalan di luar sambil berfokus pada lingkungan sekitar dapat membantu Anda merasa lebih terhubung dengan pengalaman Anda saat ini dan jauh dari pikiran cemas di kepala Anda.

baru saja Stadi Sebelumnya, Hoge menemukan bahwa orang yang mengikuti kursus pelatihan pribadi selama delapan minggu di Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) mengalami pengurangan kecemasan yang serupa dengan mereka yang diberi resep escitalopram, obat anti-kecemasan. Peserta di kedua kelompok memulai dengan kecemasan sedang. Setelah delapan minggu, kecemasan mereka turun ke tingkat sedang. Tingkat kecemasan terus menurun bahkan setelah studi berakhir. Program MBSR, yang dikembangkan oleh Jon Kabat-Zinn pada tahun 1979, mengajarkan keterampilan seperti meditasi kesadaran, yoga, dan kesadaran napas.

Terapi perilaku kognitif (CBT) mengajarkan Anda untuk menantang pikiran dan perilaku irasional Anda. Ini adalah perawatan jangka pendek, sekitar 8 hingga 16 sesi yang telah terbukti membantu mengobati kecemasan dan membantu Anda belajar mengelola spiral kecemasan. Anda akan diberikan pekerjaan rumah yang harus dilakukan di antara sesi dan setelah perawatan selesai. “Pasien cenderung melihat banyak kemajuan dalam waktu singkat,” kata Szuhany, yang menggunakan CBT dengan pasiennya.

Penelitian tentang hubungan antara pola makan dan suasana hati masih dalam tahap awal – tetapi membuat pola makan Anda lebih sehat tidak ada salahnya. A Ulasan jurnal Ditemukan tingkat kecemasan yang lebih tinggi pada orang yang dietnya termasuk asupan gula tinggi, karbohidrat olahan, dan makanan tinggi lemak serta kadar triptofan dan protein rendah. Salah satu penelitian terbaru mengungkapkan bahwa pemanis buatan aspartam Ini menghasilkan perilaku seperti kecemasan pada tikus.

Kecemasan bisa membuat ketagihan. kata Judson Brewer, penulisRelaksasi kecemasan. “Ini mengisi ruang dan memberi otak Anda sesuatu untuk dilakukan.” Sangat penting untuk menyadari kebiasaan Anda yang mengkhawatirkan, kata Brewer, MD, seorang profesor di Brown University. Katakanlah Anda merasa cemas setiap kali memberikan presentasi. Otak Anda mendapat khawatir pada hari-hari menjelang suatu peristiwa. Ini memicu kecemasan Anda. Kemudian mengantisipasi presentasi berikutnya menjadi lebih sulit dan membuat siklus negatif. Sebaliknya, Anda dapat duduk dengan rasa takut asli dan terbiasa dengan perasaan itu, daripada mengkhawatirkannya. Untuk mencoba dan melacak kebiasaan kecemasan Anda, Unduh bagan kebiasaan gratis dari Brewer.

ada banyak farmasi yang telah terbukti efektif dalam mengurangi kecemasan. Bicaralah dengan penyedia layanan kesehatan Anda tentang gejala spesifik Anda untuk menentukan obat mana yang paling berhasil. Inhibitor reuptake serotonin selektif (seperti escitalopram, nama merek Lexapro) dan inhibitor reuptake serotonin dan norepinefrin (SNRI) umumnya diresepkan untuk kecemasan serta gangguan depresi. Dibutuhkan satu minggu atau lebih untuk bekerja sepenuhnya dan kemudian mengarah pada pengurangan gejala. Benzodiazepin seperti lorazepam diresepkan untuk pengobatan simtomatik jangka pendek dan mulai berlaku dalam beberapa jam. penghambat beta Ini juga bertindak cepat dan dapat membantu Anda jika Anda mengalami gejala tidak nyaman seperti detak jantung yang cepat, berkeringat, dan gemetar, menurut National Institute of Mental Health.

Semakin Anda memahami kecemasan Anda—apa yang memicunya, dan apa yang membantu menjinakkannya—semakin baik Anda mampu mengelolanya dan semakin sehat perasaan Anda.

Leslie Alderman adalah seorang psikolog di Brooklyn.

Kami menyambut komentar Anda pada kolom ini di [email protected].

Mendaftar untuk buletin Well + Being, sumber kiat ahli dan kiat sederhana untuk membantu Anda hidup dengan baik setiap hari