Berapa banyak protein yang Anda butuhkan seiring bertambahnya usia?

Kebanyakan orang di Amerika Serikat mendapat banyak protein setiap hari. Namun para ahli mengatakan ini bukan alasan untuk berhenti mempedulikan hal tersebut.

Glenda Courtney-Martin, ilmuwan nutrisi di Universitas Toronto, mengatakan protein sangat penting untuk setiap fungsi tubuh, baik itu membangun otot, tulang dan kolagen, mencerna makanan, atau melawan infeksi.

Berapa banyak yang Anda butuhkan berfluktuasi sepanjang hidup Anda, tergantung pada usia, ukuran tubuh, dan kondisi lainnya. Terkadang, Anda mungkin gagal tanpa menyadarinya, kata Stuart Phillips, ahli fisiologi otot dan peneliti nutrisi di McMaster University di Ontario, Kanada.

Federalisme Pedoman diterbitkan pada tahun 2005 Kami merekomendasikan asupan protein harian berdasarkan usia dan berat badan Anda Penelitian terbaru Jumlah ini harus sedikit lebih tinggi untuk kesehatan yang optimal, kata Dr. Phillips.

Inilah perubahan kebutuhan protein Anda seiring Anda menjalani hidup.

Protein selama berabad-abad

Kita harus mengonsumsi protein setiap hari, kata Dr. Phillips, sebagian karena protein lama rusak atau aus dan harus diganti dengan yang baru, mirip dengan mengganti batu bata tua di tembok yang runtuh.

Masa kecil dan remaja

Dr Courtney Martin mengatakan bayi, anak-anak yang lebih tua, dan remaja terus mengalami pertumbuhan, sehingga mereka membutuhkan lebih banyak protein dibandingkan orang dewasa sesuai dengan berat badannya.

Menurut pedoman federal, misalnya, bayi berusia antara 7 dan 12 bulan membutuhkan 0,54 gram protein per pon berat badan per hari, sedangkan orang dewasa membutuhkan 0,36 gram per pon.

Seiring bertambahnya usia anak-anak, kebutuhan protein mereka melambat seiring pertumbuhan mereka, kata Dr. Phillips. Misalnya, anak usia 4 hingga 8 tahun membutuhkan 0,43 gram protein per pon per hari, dan anak usia 14 hingga 18 tahun membutuhkan 0,39 gram per pon.

Christopher Gardner, ilmuwan nutrisi di Universitas Stanford, mengatakan sebagian besar anak mendapat cukup protein dari makanan seimbang.

Misalnya, seorang anak dengan berat 25 pon membutuhkan sekitar 12 gram protein per hari, atau jumlah yang ditemukan dalam segelas susu dan gabungan sepotong roti gandum. Seorang anak berusia 8 tahun dengan berat 50 pon membutuhkan sekitar 22 gram protein, yang ditemukan dalam satu cangkir yogurt Yunani, dan remaja dengan berat 120 pon membutuhkan 46 gram, atau jumlah yang ditemukan dalam satu potong ham tebal.

Namun, antara 25 dan 50 persen anak perempuan berusia 14 hingga 18 tahun tidak memenuhi rekomendasi protein federal, menurut British Daily Mail. Data survei Diterbitkan pada tahun 2023. Penelitian menemukan bahwa gadis remaja Makan sedikit daging Apa yang dilakukan dan kemungkinan besar akan diikuti oleh anak laki-laki Diet ketatHal ini mungkin menjelaskan kurangnya protein pada kelompok ini.

Sekolah muda dan menengah

Sekitar usia 17 atau 18 tahun, tubuh Anda biasanya berhenti tumbuh dan kebutuhan protein Anda stabil ke tingkat pemeliharaan yang lebih tinggi, cukup untuk menggantikan “batu bata” yang sudah usang, kata Dr. Phillips.

Pedoman federal untuk orang berusia 19 tahun ke atas adalah 0,36 gram protein per pon. Untuk orang dewasa dengan berat 185 pon, ini berarti 67 gram protein per hari, yang merupakan jumlah yang bisa Anda dapatkan dari makan satu fillet salmon kecil, secangkir lentil, dan setengah cangkir almond jika digabungkan.

di dalam Orang dewasa berusia 19 hingga 50 tahun di Amerika SerikatKurang dari 10 persen pria tidak mendapatkan jumlah protein yang disarankan setiap hari, dan antara 10 hingga 25 persen wanita tidak mendapatkan jumlah protein yang disarankan.

Beberapa orang, seperti mereka yang melakukan latihan kekuatan atau ketahanan secara teratur, atau mereka yang tidak, kata Dr. Phillips hamil atau Menyusuimungkin memerlukan hingga Gandakan jumlah proteinnya Seperti yang direkomendasikan oleh pedoman federal.

Pubertas yang lebih tua

Namun, rekomendasi protein untuk orang dewasa yang lebih tua saat ini sama dengan rekomendasi untuk orang dewasa yang lebih muda beberapa sertifikat Dia menyarankan Dennis K berkata: Houston, MD, profesor gerontologi dan geriatri di Fakultas Kedokteran Universitas Wake Forest, mengatakan orang berusia 65 tahun ke atas dapat memperoleh manfaat dengan mengonsumsi lebih banyak – setidaknya 0,45 hingga 0,54 gram per pon.

Untuk orang dewasa dengan berat 185 pon, rekomendasi yang lebih tinggi ini berarti 84 hingga 101 gram protein per hari. Anda bisa mendapatkan sebanyak itu jika Anda makan satu cangkir keju, satu cangkir salad tuna dengan roti gandum, dan enam ons dada ayam dalam satu hari. Sama halnya dengan orang dewasa muda, rutin mengangkat beban, berlari, atau melakukan aktivitas berat lainnya akan meningkatkan kebutuhan protein pada orang dewasa yang lebih tua. Anda juga akan membutuhkan lebih banyak jika Anda baru pulih dari infeksi, rawat inap, pembedahan, atau istirahat di tempat tidur, kata Dr. Phillips.

Begitu Anda memasuki usia 50-an atau lebih, Anda mulai kehilangan massa otot, dan hal ini bisa saja terjadi, kata Dr. Phillips Tingkatkan risiko Anda Dari jatuh, patah tulang, rawat inap dan Kematian lebih awal.

Kurangnya aktivitas fisik adalah penyebab terbesar hilangnya otot, namun penelitian juga menunjukkan bahwa penuaan otot adalah penyebabnya Kurang efisien Dr Phillips mengatakan dalam menggunakan protein untuk membuat serat otot baru. Di antara mereka yang berusia 71 tahun ke atas, sekitar 50 persen adalah perempuan dan 30 persen adalah laki-laki Bahkan tidak memenuhi rekomendasi minimum federal Untuk protein.

Kekurangan tersebut dapat terjadi karena orang lanjut usia biasanya mengonsumsi lebih sedikit dibandingkan saat mereka masih muda, dan mungkin mengalami kesulitan mengunyah atau mengalami penurunan kemampuan memasak atau membeli makanan kaya protein, kata Dr. Houston.

Dr Houston mengatakan makanan seperti yogurt dan telur adalah pilihan yang baik karena tinggi protein dan mudah disiapkan dan dimakan.

Karena orang sering kali mengurangi protein saat sarapan, ada baiknya memberi perhatian ekstra pada makanan ini, terutama untuk orang lanjut usia, kata Samana Farsegani, ahli epidemiologi di Fakultas Kesehatan Masyarakat Universitas Pittsburgh.

Daripada sepotong roti panggang dan jus jeruk (yang mengandung lima gram protein), pertimbangkan untuk mengonsumsi secangkir yogurt Yunani dengan buah beri (22 gram); Sandwich selai kacang di atas roti gandum utuh dengan secangkir susu (23 gram); Atau sebuah Sarapan Burrito Dengan telur, kacang-kacangan dan keju (39 gram).

Satu peringatan, kata Dr. Houston: Orang dengan penyakit ginjal kronis atau fungsi ginjal yang buruk sering kali disarankan untuk memperhatikan asupan protein karena mengonsumsi protein membuat ginjal Anda bekerja lebih keras. Orang-orang ini harus bekerja sama dengan penyedia layanan kesehatan mereka untuk merencanakan diet seimbang, katanya.