Cahaya alami dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak, dan lebih banyak strategi untuk istirahat

Cahaya memengaruhi melatonin, hormon yang membantu mengatur tidur. Bahkan melakukan itu di beberapa buta Tanpa persepsi cahaya secara sadar.

Para peneliti segera menemukan alasannya: Retina kita mengandung sel-sel khusus yang secara unik peka terhadap cahaya dengan panjang gelombang sekitar 460 nanometer, atau cahaya biru.

Saat fajar menyingsing, cahaya biru matahari terbit Ini merangsang sel retina untuk memberi sinyal ke otak kita Untuk menghentikan produksi melatonin. Kemudian, saat lingkungan kita menjadi lebih gelap dan cahaya biru digantikan oleh rona matahari terbenam yang lebih hangat, melatonin naik lagi, memungkinkan kita untuk tertidur.

Para ilmuwan berhipotesis bahwa warna biru itu penting karena sel-sel di retina merasakan cahaya Ini pertama kali berkembang di antara penghuni lautDimana warna biru Panjang gelombang lebih mudah menembus permukaan air.

Cahaya biru dan ritme sirkadian

Mata manusia berevolusi di bawah kondisi pencahayaan alami ini, tetapi pencahayaan listrik—lampu pijar yang diperoleh Thomas Edison pada tahun 1880—mengganggu siklus sirkadian kita. Masyarakat modern telah mulai begadang, bekerja lebih lama di dalam ruangan dan tidur dalam satu periode terus menerus semalam daripada dua shift, yang dikenal sebagai tidur biphasic.Itu pernah terjadi).

Kita sekarang terus-menerus terpapar cahaya biru di malam hari, dari lampu neon di rumah dan kantor kita, lampu jalan dan lampu depan yang memandu kita selama jam sibuk, dan layar serta telepon pintar yang kita lihat saat berbaring di tempat tidur.

Itu mempengaruhi tidur kita. belajar sekitar 20.000 orang dewasa Amerika Ditemukan bahwa mereka yang tinggal di daerah dengan lebih banyak lampu luar ruangan pada malam hari – seperti lampu jalan – mengalami keterlambatan tidur, durasi tidur lebih pendek, dan kantuk di siang hari meningkat.

Pembangunan gedung pencakar langit di kota-kota menciptakan “ngarai perkotaan” Itu menghilangkan cahaya alami – dengan Dampak besar pada kesehatan kitaDia berkata Karolina Zielinska-Dapkowskadesainer pencahayaan dan asisten profesor arsitektur di Universitas Teknologi Gdansk di Polandia.

Selain mengganggu tidur, paparan cahaya buatan di malam hari juga terkait dilepaskan Dan Kanker kolorektalZielinska-Dabkowska dalam wawancara email. Ini juga merupakan faktor risiko untuk Penyakit kardiovaskularDan Diabetes tipe 2, tekanan darah tinggi, dan obesitas Dan depresiDia berkata.

Ada beberapa cara untuk mendapatkan kembali kendali atas ritme sirkadian kita.

“Paparan sinar matahari di pagi hari akan berdampak positif pada kualitas tidur Anda di malam hari,” ujar Zilinska-Dapkowska.

Ritme sirkadian Anda sangat sensitif terhadap cahaya Pada jam pertama setelah bangun tidur. Dia menyarankan untuk mendapatkan sinar matahari biru yang kaya di awal hari Anda, idealnya tanpa mengenakan kacamata hitam atau lensa kontak untuk mengaktifkan jam biologis Anda dengan lebih baik.

Ganti latte sore Anda dengan piknik di udara segar

Tubuh memproduksi melatonin lagi setelah itu makan siang. Beberapa budaya menerima kantuk yang diinduksi melatonin dan mendorong tidur siang. Budaya lain menghadapinya dengan teh atau kopi atau warga Boston yang ingin pergi ke Dunkin’ terdekat pada pukul 3 sore

Namun, sinar matahari bisa berhenti melatonin Siapa yang menyuruhmu tidur. A belajar di kalangan mahasiswa menunjukkan bahwa paparan cahaya biru buatan di sore hari tidak hanya meningkatkan rasa kantuk setelah makan siang, tetapi juga meningkatkan daya ingat.

Pikirkan kembali pencahayaan rumah Anda

Pindahkan kantor Anda ke lokasi yang mendapatkan cahaya paling alami di siang hari.

Redupkan semua lampu setidaknya tiga jam sebelum tidur.

itu Pencahayaan harus ditundukkan dan dikeringkan dari warna biru. Pada tanggal 31 Juli, AS akan berhenti memproduksi lampu pijar (dikenal karena spektrumnya yang hangat seperti matahari terbenam), jadi kecuali Anda menyimpannya, ganti lampu neon Anda dengan LED kuning, atau lebih baik lagi, lampu pintar. Itu dapat diprogram untuk menjadi lebih biru di siang hari dan lebih merah di malam hari (bertujuan untuk 2700 K atau kurang).

“Penempatan sumber cahaya juga penting,” kata Zielinska-Dabkowska. Dia merekomendasikan untuk menghindari pencahayaan di atas kepala, dan menempatkan lampu rendah di tanah atau di atas meja, dengan tirai untuk menghindari melihat langsung ke sumbernya.

Ubah pengaturan ponsel Anda

Hindari waktu layar sebelum tidur, tetapi karena ini tidak selalu terjadi, jalankan Siapkan Night Shift di iPhone atau Blue Light Filter di ponsel Android Anda Untuk menyesuaikan warna layar Anda di malam hari.

Fitur-fitur ini tidak sepenuhnya mengurangi panjang gelombang biru, tetapi mereka “mengurangi beberapa dampak dari perangkat semacam itu,” Zielinska-Dabkowska memperingatkan.

Para ahli merekomendasikan memiliki kamar Kecerahan tidak lebih dari 1 lux Saat tidur – setara dengan lilin sedikit lebih dari tiga kaki di atas mata. Jika Anda mendapatkan banyak polusi cahaya dari luar rumah, cobalah masker tidur atau tirai anti tembus pandang.

Apa yang saya ingin pasien saya ketahui

Dosis kecil melatonin umumnya aman dalam jangka pendek, tetapi menyusahkan Persentase tinggi Suplemen melatonin tidak mengandung apa yang tertera pada label. Sebelum mencoba pil, bicarakan dengan dokter Anda tentang terapi perilaku kognitif jika Anda menderita insomnia – ini adalah rekomendasi nomor satu kami karena dapat mengobati penyebab ketidakmampuan Anda untuk tidur tidak seperti obat yang menargetkan gejala Anda.

Temui dokter: Trisha S.

Tanya Dokter: Apakah Anda memiliki pertanyaan kesehatan? Kami akan mencari pakar yang tepat untuk menjawabnya.

Mendaftar untuk buletin Well + Being, sumber saran ahli dan tip sederhana untuk membantu Anda hidup dengan baik setiap hari