Diet rendah karbohidrat memang berhasil, tetapi bukan karena alasan yang dipikirkan orang

Kepada orang-orang ini, saya sarankan membaca komentar dan komentar media sosial, dan Anda akan menemukan banyak orang yang keberatan kedua:

2. Konservasi energi tidak berlaku pada tubuh manusia! Itu hormon atau massa atau semacamnya, dan kalori hanyalah penemuan industri makanan olahan.

Bagi orang-orang ini, saya sarankan mereka berbicara dengan fisikawan.

Dan sekarang argumen yang menarik:

3. Ya, penghitungan kalori masuk ke kalori keluar seharusnya berhasil, namun diet rendah karbohidrat memengaruhi kedua sisi persamaan, jadi Anda tidak bisa mengabaikan efeknya (seperti yang saya lakukan) sebagai hal yang nyata namun kecil.

Semua orang setuju bahwa kandungan makronutrien dalam makanan Anda dapat memengaruhi berapa banyak kalori yang Anda bakar (karena lemak, karbohidrat, dan protein dimetabolisme secara berbeda) dan berapa banyak yang Anda makan (karena beberapa makanan lebih mengenyangkan dibandingkan makanan lainnya). Terdapat perbedaan pendapat mengenai sejauh mana perubahan ini, terutama terkait dengan diet rendah karbohidrat. Jadi mari kita bicarakan hal itu.

Yang pertama adalah bahwa diet rendah karbohidrat mempengaruhi bagian kalori dari persamaan tersebut. Karbohidrat rendah berarti lebih sedikit insulin, dan karena insulin merupakan bagian integral dari penyimpanan lemak, logikanya, Anda akhirnya membakar kalori alih-alih menyimpannya. Ini adalah teori yang masuk akal dan dapat diuji! Bawa orang-orang ke dalam lingkungan yang terkendali, berikan beberapa orang diet rendah karbohidrat dan orang lain diet tinggi karbohidrat dengan jumlah kalori yang sama, dan lihat siapa yang mengalami penurunan berat badan lebih banyak.

Lalu ada kalori di sisi persamaan kalori. Karena diet rendah karbohidrat lebih mengenyangkan, lebih mudah untuk mengonsumsi lebih sedikit kalori. Ini juga merupakan teori yang masuk akal dan dapat diuji! Tetapkan jenis diet yang berbeda kepada orang-orang tanpa batasan kalori dan lihat siapa yang akan menurunkan berat badan lebih banyak.

Untungnya bagi kami, kedua tes tersebut telah dilakukan, jadi mari kita lihat buktinya.

Oh bukti. Ini adalah gawang yang sulit, karena Anda dapat menemukan “bukti” untuk mendukung kesimpulan apa pun yang ingin Anda ambil. Dan jika Anda telah mendalami wacana diet, Anda pasti telah melihat daftar panjang bukti yang mendukung teori rendah karbohidrat.

Saat Anda melihat daftar seperti ini, inilah pertanyaan yang harus Anda tanyakan: Apakah ada yang mencobanya? Buktikan Itu Sesuatu yang benar, atau Cari tahu apakah itu kebenaran? Sebagai seorang jurnalis, pekerjaan saya adalah B, namun saya rentan terhadap bias konfirmasi seperti orang berikutnya, jadi saya akan melakukan yang terbaik untuk mempertimbangkan semua bukti. Saya yakin Anda akan membuat saya jujur.

Mari kita ambil kalorinya dulu. Jika Anda benar-benar ingin mengetahui apakah Anda makan lebih sedikit dengan diet rendah karbohidrat, berhentilah di situ Majalah, gudang artikel jurnal. Saya fokus pada meta-analisis, karena fungsinya adalah mengevaluasi bukti yang lebih banyak. Jika Anda menggunakan “diet rendah karbohidrat untuk menurunkan berat badan” sebagai istilah pencarian Anda, dan membatasi hasil pada meta-analisis, Anda akan mendapatkan 61 hasil. Saya membaca segala sesuatu yang tampaknya relevan.

Mereka semua mengatakan hal yang sama, yang memudahkan karena sebagian besar merupakan meta-analisis dari kelompok-kelompok dari rangkaian studi yang sama. Hasilnya adalah dalam uji coba jangka pendek (satu tahun atau kurang), diet rendah karbohidrat mengungguli diet lain dengan beberapa pon (kurang dari 10). Contohnya termasuk Chawla, 2020; Mansur, 2016; Dan Nordmann, 2006. Namun, dua meta-analisis menemukan bahwa orang-orang mengalami penurunan berat badan lebih banyak dengan diet Mediterania dibandingkan dengan diet rendah karbohidrat. (bencana tahun 2013; Larangan, 2018).

Setelah satu tahun, keunggulan rendah karbohidrat akan hilang. Beberapa meta-analisis menemukan sedikit keuntungan, tetapi kita berbicara tentang dua atau tiga pon (Bueno, 2013; Tobias, 2015). Yang lain tidak merasakan manfaat sama sekali (Rafiullah, 2022; Perak, 2022; Mengangguk, 2014; Ho, 2012).

Saya membaca bahwa diet rendah karbohidrat lebih mudah diikuti dalam jangka pendek. Menghilangkan seluruh kategori makanan berkalori tinggi dan mudah dimakan (roti, pasta, nasi, makanan yang dipanggang) bermanfaat bagi banyak orang, setidaknya untuk sementara. Dan disana Beberapa bukti Diet rendah karbohidrat (ketogenik) lebih mengenyangkan dibandingkan diet lainnya – tetapi juga… Sebuah studi yang menarik namun berjangka pendek Yang menemukan bahwa pelaku diet keto mengonsumsi sekitar 700 kalori lebih banyak per hari dibandingkan pelaku diet rendah lemak.

Namun, yang penting dalam diet jangka panjang hanyalah apakah Anda dapat mematuhinya, dan eksperimen menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat tidak lebih baik dibandingkan diet lain dalam hal ini.

Pindah ke bagian kalori dari persamaan. Apakah orang yang menjalani diet rendah karbohidrat menurunkan berat badan lebih banyak dengan jumlah kalori yang sama karena tubuh mereka membakar lebih banyak energi?

Dalam uji coba yang dikontrol secara ketat, di mana orang diberi diet isokalori dengan komposisi makronutrien berbeda, mereka tidak melakukannya. Ada sejumlah uji coba seperti itu, dan saya tidak dapat menemukan satu pun uji coba yang kandungan karbohidratnya membuat perbedaan.

Kembali pada tahun 1977, A.J Ruang belajar kecil Dia menetapkan pola makan 14 hari yang terdiri dari 70 persen karbohidrat versus pola makan yang 10 persen karbohidrat. Dia menemukan bahwa orang-orang kehilangan lebih banyak berat badan dengan diet rendah karbohidrat, namun segera memperoleh kembali berat badannya ketika diet tersebut dihentikan, menunjukkan bahwa ini adalah kehilangan cairan yang Anda harapkan dari diet sangat rendah karbohidrat. Lebih lama diam Pada tahun 1992, mereka menguji diet 15% hingga 85% karbohidrat dan tidak menemukan perbedaan dalam energi yang dibutuhkan untuk mempertahankan berat badan.

Pada tahun 2015, seorang peneliti di National Institutes of Health Kevin Hall ditemukan Yang Orang yang melakukan diet rendah karbohidrat membakar lebih sedikit lemak (53 gram/hari) dibandingkan mereka yang melakukan diet rendah lemak (89 gram/hari). Dan Pada tahun 2016Hall menemukan bahwa diet ketogenik memang menghasilkan lebih banyak energi yang dibakar namun perbedaan kecil tersebut tidak berhubungan dengan hilangnya lemak.

Saya ingin memastikan bahwa saya tidak melewatkan apa pun, jadi saya menghubungi David Ludwig, seorang profesor nutrisi di Harvard School of Public Health dan pendukung utama diet rendah karbohidrat. Dia merujuk saya (melalui email) ke Meta-analisisnyabukan dari penurunan berat badan tetapi dari total pengeluaran energi (TEE), menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat menyebabkan peningkatan pengeluaran energi, namun efek terbesar baru terjadi sekitar 17 hari kemudian.

Hall dan Ludwig berbeda pendapat mengenai cara mengukur TEE dan cara menafsirkan penelitian ini. Meski pandangan mereka sangat berbeda, menurut saya perbedaan pendapat mereka adalah contoh yang bagus tentang cara menangani perbedaan pendapat ilmiah. Angkat topi untuk keduanya.

Ludwig menggantungkan topinya pada TEE, yang menurutnya merupakan “prosedur segera” yang tidak mengharuskan Anda menunggu defisit terwujud dalam bentuk hilangnya lemak. Tapi, sebagai aula bukuTerkadang TEE tidak berguna, terutama pada studi rawat jalan. Satu diam menemukan bahwa mengonsumsi makanan rendah karbohidrat meningkatkan asupan kalori sebesar 200 hingga 300 kalori per hari, misalnya, namun dilaporkan mengonsumsi 480 kalori lebih sedikit kalori daripada yang mereka konsumsi, meskipun berat badan rata-rata telah stabil.

Saya akan mengambil risiko dan menyarankan bahwa standar emas untuk uji coba penurunan berat badan adalah penurunan berat badan yang sebenarnya, dan jika jumlah kelebihan energi yang dibakar pada diet rendah karbohidrat signifikan, kita akan melihatnya muncul dalam berat badan ( atau terutama lemak). Dan itu tidak terjadi.

Ludwig menjelaskan hal ini kepada saya: “Kurang dari 3 bulan, menurut saya, sangat tidak ada harapan.[ly] Dibingungkan oleh pengaruh-pengaruh yang cepat berlalu, begitu lemah, hingga hampir tidak ada artinya.

Penelitian rawat inap selama tiga bulan, dengan pemantauan pola makan yang cermat, mungkin akan memakan biaya yang mahal, namun saya pikir di situlah saya akan berhenti dalam kasus saya. Ya, diet rendah karbohidrat memang dapat meningkatkan pengeluaran energi, namun jumlahnya sangat sedikit sehingga sinyalnya tidak akan meningkat hingga setidaknya 3 bulan telah berlalu.

Saya mendukung diet rendah karbohidrat; Mereka menghilangkan kelompok besar makanan yang sebagian besar dari kita mungkin harus makan lebih sedikit, dan beberapa orang menemukan cara untuk tetap mengonsumsi makanan tersebut dalam jangka panjang. Tapi tidak ada keajaiban metabolisme.

Anda menurunkan berat badan dengan diet rendah karbohidrat karena…tolong, tolong…makan lebih sedikit.