Latihan lima gerakan punggung dan bisep ini memanfaatkan kekuatan tarikan dan memperkuat otot tubuh bagian atas.
Jika Anda sudah terbiasa dengan metode push-and-pull yang umum dalam program resistensi, Anda akan tahu bahwa melatih dada dan trisep atau punggung dan bisep secara bersamaan adalah “cara yang sudah selesai”. Meskipun tidak harus begitu. Kami suka melatih beberapa kelompok otot secara bersamaan, tetapi terkadang ada baiknya memusatkan perhatian Anda pada satu atau dua kelompok dan memukulnya dengan keras.
Untungnya, punggung dan bisep secara alami bergabung bersama, yang berarti lima latihan kami di bawah ini menyalakan otot-otot ini dan memberi Anda lebih banyak keuntungan dalam waktu yang lebih singkat. Dapatkan satu set dumbel terbaik yang dapat disesuaikan dan cobalah.
Ada ratusan latihan tubuh bagian atas yang mampu membentuk otot punggung dan bisep yang lebih kuat, dan Anda dapat membangun massa dan kekuatan tanpa lemak menggunakan kombinasi latihan isolasi dan gabungan, yaitu gerakan yang melatih satu kelompok otot dan lainnya yang menargetkan banyak otot.
Kami mulai dengan gerakan gabungan untuk melelahkan otot yang lebih besar dan lebih kuat terlebih dahulu, dan diakhiri dengan latihan isolasi untuk melelahkan otot bisep, yang jauh lebih kecil daripada otot punggung seperti latissimus dorsi (otot berbentuk sayap yang mengalir di sisi punggung. ) dan trapezius (atas, tengah, dan bawah).
Mendorong mengaktifkan dada dan trisep Anda, jadi masuk akal untuk melakukan gerakan mendorong dan menarik secara alami jika Anda ingin menghemat waktu untuk latihan berikutnya.
5- Latihan punggung dan bisep halter
Alih-alih mengadopsi sesi latihan ketahanan tradisional dengan set dan repetisi, cobalah punggung dan bisep curl sebagai sirkuit. Lihat setiap video singkat di bawah ini untuk mempelajari cara melakukan setiap latihan, dan jika Anda tidak yakin apakah itu tepat untuk Anda, tanyakan terlebih dahulu kepada pelatih pribadi.
Kami merekomendasikan 45 detik per latihan dengan 15 set istirahat di antaranya. Minimalkan istirahat di antara putaran dan bertujuan untuk menyelesaikan 3-5 putaran tergantung pada berapa banyak waktu yang Anda miliki.
1. Baris Pemberontak
Baris pemberontak mengaktifkan otot yang sama seperti papan, termasuk dada, bahu, inti, lengan, punggung, pinggul, bokong, dan kaki Anda. Otot penstabil yang lebih dalam bekerja untuk menjaga Anda tetap pada posisi papan saat Anda mendayung. Gerakan mendayung melatih otot punggung seperti lat dan bisep. Cari tahu bagaimana peringkat Renegade bekerja dan manfaatnya lebih detail di sini.
Ingatlah untuk menjaga pinggul Anda tetap sejajar dengan matras dan inti tubuh. Tarik siku ke belakang ke arah pinggul tepat di atas ketinggian punggung dan berhenti di bagian atas baris.
2. Baris membungkuk halter
Gerakan ini menyentuh latissimus dorsi, rhomboids, trapezius, posterior deltoids, erector spina dan biceps serta mengaktifkan glutes, fleksor pinggul, dan otot hamstring. Otot-otot ini bertanggung jawab atas postur tubuh yang baik dan menentukan otot punggung.
Mulailah dalam posisi membungkuk dengan berguling ke depan di pinggul dan memegang halter di masing-masing tangan. Jaga agar dada Anda sejajar dengan lantai, arahkan dumbbell ke arah pinggul Anda. Otot Anda berada di bawah beban konstan saat Anda melenturkan dan memanjangkan siku. Pertahankan otot inti Anda, dan hindari melengkungkan punggung. Untuk mencoba gerakan dengan barbel, pelajari tentang baris Pendlay versus baris barbel.
3. Balikkan halter terbang
Pers halter menargetkan jebakan, deltoid posterior, dan manset rotator, sehingga mengurangi penggunaan lateks. Mulailah berguling ke depan di pinggul dan pertahankan otot inti Anda sepanjang waktu. Dengan cengkeraman netral untuk terbang, perlahan angkat lengan ke samping dan tekan bahu Anda bersamaan. Hindari mengayunkan lengan untuk mengangkat beban yang lebih berat, dan selalu bergerak dengan kendali.
4. Ikal palu halter
Hammer curl mengisolasi otot bisep, termasuk otot brachialis dan brachialis, dan menggunakan pegangan netral. Pelajari cara membuat riak palu di sini. Jaga siku tetap stabil dan dekat dengan tubuh selama melakukan gerakan, dan jangan terburu-buru! Bergerak dengan kontrol, mengadopsi teknik time-under-tension sehingga otot bekerja lebih lama.
5. Mengangkat bahu dengan halter
Buku-buku jari memukul trapesium, bentuk belah ketupat, dan lengan bawah serta meningkatkan kekuatan cengkeraman. Kami merekomendasikan bilah jebakan, tetapi halter juga berfungsi dengan baik. Pegang halter di masing-masing tangan di samping tubuh Anda dan pertahankan otot inti Anda saat Anda mengangkat bahu ke atas dan ke bawah. Aktivasi harus di punggung atas Anda, jadi cobalah untuk tidak membulatkan bahu saat Anda bergerak – rapatkan tulang belikat Anda.
minimum
Jika Anda tidak memiliki akses ke pelatih pribadi dan tidak yakin bagaimana memprogram latihan Anda untuk membangun otot, kami membahas lebih lanjut tentang latihan kekuatan versus latihan kekuatan, memberi Anda tip tentang set, repetisi, dan beban mana yang harus Anda pertimbangkan.
Membangun kekuatan dan otot adalah dua hal yang berbeda – hanya karena kekuatan otot meningkat, itu tidak menjamin otot yang jelas atau punggung dan bisep yang terpahat.
Itu juga tergantung pada apakah Anda ingin mengembangkan kekuatan ekstrem atau tidak, yang berarti Anda biasanya akan mengangkat beban yang jauh lebih berat dengan barbel. Menabrak mendukung pengulangan yang lebih tinggi dan persentase yang lebih rendah dari kapasitas maksimum Anda, saat itulah halter berguna.
Tetapi jika Anda mencari latihan punggung dan bisep yang cepat dan dapat diakses, kelima latihan ini adalah cara sempurna untuk memadukan program tubuh bagian atas dan mencapai pengaturan obor untuk perut Anda.
Dan jangan khawatir jika saat ini Anda tidak memiliki rencana pelatihan. Masih mungkin untuk membangun otot dan kekuatan serta meningkatkan definisi otot dengan latihan sirkuit pendek seperti ini. Pastikan Anda berlatih secara konsisten (kami merekomendasikan tiga kali atau lebih dalam seminggu jika Anda bisa), dan sertakan berbagai campuran latihan menahan beban untuk menantang dan menstimulasi kelompok otot yang berbeda.
Lebih banyak panduan Tom
“Pakar bir seumur hidup. Penggemar perjalanan umum. Penggemar media sosial. Pakar zombie. Komunikator.”
More Stories
Misi Starliner dibatalkan: Boeing menyalahkan masalah mekanis
Penerbangan Boeing Starliner untuk astronot NASA telah dibatalkan
Fisikawan mengatakan mereka mungkin telah mendeteksi kesalahan besar di alam semesta