Panduan Lengkap Pelari untuk Mengistirahatkan Detak Jantung

Menggunakan monitor detak jantung sekarang menjadi praktik umum di antara banyak pelari – tetapi seberapa banyak yang kita ketahui tentang detak jantung saat istirahat? Sebagai indikator kebugaran aerobik, detak jantung istirahat yang lebih rendah umumnya berarti fungsi jantung lebih efisien. Tapi apakah ada pengecualian dan tanda peringatan apa yang harus diwaspadai oleh pelari? RW Dia duduk dengan ahli jantung olahraga terkemuka Dr Dan Agustinus untuk mengetahui lebih lanjut.

Berapakah detak jantung istirahat yang normal?

Rata-rata detak jantung istirahat pada populasi umum akan bervariasi antara 60-100 bpm (bpm). Saya pikir adil untuk mengatakan bahwa semakin rendah, semakin baik Anda secara umum. Dalam latihan tersebut, saya berharap detak jantung mendekati 60 bpm, dan tidak jarang pelari rekreasi memiliki detak jantung di usia 40-an.

Apakah detak jantung yang tinggi atau rendah menjadi perhatian?

Ini tentang bagaimana perasaan Anda dengan detak jantung itu. Jadi, jika detak jantung istirahat Anda adalah 90, tetapi Anda merasa senang menjalankan bisnis sehari-hari, Anda tidak perlu khawatir.

Namun jika Anda memiliki gejala yang tidak normal saat istirahat, seperti sesak napas yang tidak proporsional, Anda perlu memeriksakannya. Kekhawatiran lain mungkin adalah orang dengan aritmia yang mengalami detak jantung tinggi yang tidak proporsional untuk tingkat aktivitas yang mereka lakukan. Misalnya, di mana Anda mengharapkan detak jantung mereka sekitar 140, 180, dan tetap tinggi selama beberapa waktu setelah mereka berhenti berolahraga atau mengurangi intensitas olahraga. Kita juga tidak boleh merasa pusing atau pingsan saat berolahraga, apalagi saat kita menambah intensitas usaha. Jadi jika ini terjadi, itu adalah sesuatu yang perlu diperiksa.

Bagi orang dengan detak jantung lambat, gejala yang harus diwaspadai adalah jika Anda mulai merasa pusing atau pingsan. Ini tidak biasa dan Anda harus mencari nasihat. Jadi saya lebih khawatir tentang gejala yang terkait dengan detak jantung saya daripada hanya angka itu sendiri.

Apa efek seks pada detak jantung istirahat?

Rata-rata detak jantung wanita sedikit lebih tinggi dari rata-rata detak jantung pria. Pria memiliki detak jantung rata-rata sekitar 70 detak per menit. Rata-rata wanita beberapa detak per menit lebih tinggi. Hal ini sebagian besar didorong oleh perbedaan ukuran antara pria dan wanita: jantung wanita sedikit lebih kecil sehingga berdetak sedikit lebih cepat untuk mencapai curah jantung yang diinginkan.

Apa pengaruh usia pada detak jantung istirahat?

Saat Anda dewasa, tingkat istirahat tidak banyak berbeda dengan usia. Yang membedakan adalah detak jantung puncaknya. Ada beberapa cara untuk mencoba menghitung detak jantung puncak Anda, beberapa lebih akurat daripada yang lain. Rumus “220 dikurangi usia Anda” pertama kali ditulis pada tahun 1970-an dan tidak dimaksudkan untuk diterapkan secara ketat karena mengandung kesalahan. Pada pria muda, ini mungkin melebih-lebihkan detak jantung puncak. Pada orang tua, ini mungkin meremehkan detak jantung puncak.

Mengapa penting agar detak jantung Anda tidak terlalu tinggi?

Apa yang harus Anda ingat adalah mengapa begitu tinggi. Jika ada kondisi medis yang menyebabkannya naik, seperti anemia atau kelenjar tiroid yang terlalu aktif, ini akan menyebabkan detak jantung Anda menjadi cepat. Terkadang, detak jantung yang lebih cepat bisa menjadi tanda bahwa ada hal lain yang sedang terjadi. Kemudian itu tergantung pada kompetensi Anda. Saat istirahat, jantung Anda tidak dimaksudkan untuk memiliki curah jantung 8 liter [the average is 3-4 litres per minute], tetapi jika detak jantung Anda sudah tinggi, itu akan menyebabkan detak jantung Anda naik. Jadi, Anda perlu mencari tahu alasannya.

Bagaimana Anda bisa menurunkan detak jantung istirahat Anda?

Ini bukan satu hal dalam dirinya sendiri, tetapi olahraga pasti akan membantu. Secara umum, melakukan rutinitas kebugaran aerobik akan menurunkan detak jantung istirahat Anda, tergantung pada seberapa banyak Anda melakukannya. Kita tahu jika melakukan senam aerobik secara rutin, mungkin lebih dari tiga jam dalam seminggu, jantung akan mulai beradaptasi dan mengalami perubahan fisiologis. Salah satu kondisi tersebut biasanya adalah detak jantung istirahat yang rendah. Ada beberapa alasan mengapa detak jantung Anda dapat menurunkan semakin banyak aerobik yang Anda lakukan. Ini termasuk meningkatkan ukuran jantung itu sendiri sehingga jantung tidak perlu berdenyut terlalu cepat untuk meningkatkan curah jantung. Juga, kita semua memiliki alat pacu jantung di jantung kita – disebut simpul sinus – dan dengan olahraga teratur, simpul sinus ke bawah dianggap sedikit mengatur dan menurunkan detak jantung kita. Selain itu, olahraga dapat meningkatkan bagian sistem saraf, yang disebut nada parasimpatis atau vagal, yang dapat menurunkan detak jantung istirahat Anda.

Pengaruh nutrisi, tidur, dan stres pada detak jantung istirahat?

Apa pun yang mengganggu fisiologi Anda – apakah itu pola makan yang buruk, kurang tidur, atau stres fisik dan emosional – dapat memengaruhi detak jantung istirahat Anda dan menyebabkannya meningkat. Waktu ‘istirahat’ saat kita tidak berolahraga sering kali diabaikan, tetapi sangat penting untuk mencapai keseimbangan yang tepat dari sudut pandang fisik dan psikologis. Ini termasuk tidur yang cukup, mengidentifikasi penyebab stres dalam hidup kita, dan menyesuaikannya sebanyak mungkin. Penting dari perspektif kesehatan umum bahwa Anda juga memiliki pola makan yang sehat. Faktor-faktor seperti makan buah, sayuran, biji-bijian, dan mengontrol konsumsi alkohol akan berkontribusi pada fisiologi yang sehat dan detak jantung yang lebih rendah dalam jangka panjang.

Dr. Dan Augustine adalah seorang Ahli Jantung Olahraga: screenmyheart.co.uk