Pernahkah Anda merasakan perasaan menjengkelkan saat berlari? Bukan, bukan orang yang memberi tahu Anda bahwa berjalan kaki mungkin merupakan pilihan yang lebih menyenangkan. Saya sedang berbicara tentang rasa sakit yang mengganggu dan mengganggu di punggung bawah Anda yang berdampak negatif pada performa lari Anda.
Ini adalah sesuatu yang telah mengganggu saya lebih lama dari yang dapat saya ingat, namun menjadi fokus tajam ketika berlatih setengah maraton. Masuk akal jika kaki yang kuat membuat pelari menjadi lebih kuat, tetapi bisakah punggung bawah yang lebih kuat juga meningkatkan kemampuan lari dan fleksibilitas Anda?
Dalam satu kata: ya. Otot perut, otot oblique, dan otot punggung bawah bekerja sama untuk menciptakan inti kuat yang memainkan peran penting dalam menjaga postur, melindungi tulang belakang, dan mentransfer energi antara tubuh bagian bawah dan atas — dan sebaliknya — baik saat Anda berjalan, lari, atau joging.
Mengabaikan penguatan area ini dapat membuat Anda rentan cedera. Untungnya, pelatihnya ada di London Obi Vincent Kami telah membagikan empat gerakan sederhana untuk membantu Anda membangun punggung bawah yang lebih kuat dan meningkatkan performa lari Anda, berapa pun jaraknya.
Latihan punggung bawah untuk pelari
Vincent mengatakan rutinitas empat langkah ini dapat diselesaikan sendiri atau ditempatkan di akhir latihan atau lari rutin. Bagian terbaiknya? Setiap gerakan dapat dilakukan hanya dengan menggunakan berat badan Anda, sehingga cocok untuk sesi di rumah atau olahraga di luar ruangan.
Biasakan diri Anda dengan gerakan-gerakannya, lalu selesaikan tiga set setiap latihan untuk jumlah pengulangan yang ditentukan, istirahat 30-60 detik di antara setiap set. Gunakan latihan ini sekali atau dua kali seminggu, sisakan setidaknya dua hari di antara sesi untuk pemulihan otot.
1. Jembatan gluteal
Koleksi: 3 Aktor: 12-15
- Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai, dibuka selebar pinggul.
- Tekan punggung bawah Anda ke lantai untuk mengaktifkan inti Anda.
- Angkat pinggul hingga lutut, pinggul, dan bahu membentuk garis lurus.
- Turunkan ke awal secara perlahan, dengan kontrol.
Vincent berkata: “Latihan sederhana ini menargetkan otot bokong dan punggung bawah, yang penting untuk menstabilkan panggul saat berlari. Gerakan ini harus menjadi landasan setiap rencana lari, membantu mengurangi risiko cedera pinggul dan lutut yang umum akibat perjalanan bermil-mil jauhnya. .”
2. Selamat pagi
Koleksi: 3 Aktor: 10-12
- Berdirilah dengan kaki dibuka selebar pinggul, dan tangan disilangkan di dada.
- Libatkan otot bokong dan otot inti, lalu engsel dari pinggul untuk menurunkan dada ke lantai, pertahankan punggung rata.
- Turunkan tubuh hingga badan Anda kira-kira sejajar dengan lantai atau sejauh yang dimungkinkan oleh gerakan hamstring Anda, lalu kembali berdiri.
Vincent berkata: “Selamat pagi memperkuat punggung bagian bawah, sambil meregangkan paha belakang dengan lembut. Bersama-sama, ini membantu menjaga postur tegak, terutama saat lari jarak jauh ketika kelelahan dapat semakin membahayakan bentuk tubuh Anda.”
3. Dorongan pinggul
Koleksi: 3 Aktor: 10-12
- Sandarkan punggung atas Anda di kursi (atau sofa atau tempat tidur jika Anda di rumah), jaga agar kaki Anda tetap rata di lantai dan dibuka selebar pinggul.
- Angkat pinggul hingga lutut, pinggul, dan bahu membentuk garis lurus, tekan otot bokong di bagian atas.
- Turunkan ke awal secara perlahan, dengan kontrol.
Vincent berkata: “Dorongan pinggul sangat luar biasa dalam membangun kekuatan otot bokong, yang penting untuk ekstensi pinggul yang kuat dan momentum ke depan saat berlari, yang membantu meningkatkan efisiensi langkah dan mengurangi tekanan pada punggung bawah dan paha belakang.”
4. Papan terbalik
Koleksi: 3 waktu: 30-40 detik
- Duduklah dengan kaki terentang di depan Anda dan tangan tepat di belakang pinggul, dengan jari-jari mengarah ke luar.
- Angkat pinggul hingga tubuh membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit.
- Libatkan inti Anda dan remas bokong Anda untuk mempertahankan posisi ini, pastikan pinggul Anda tidak melorot.
- Jaga agar kepala Anda tetap netral atau miringkan ke belakang dengan lembut untuk menghindari ketegangan pada leher dan bernapaslah dengan normal.
Vincent berkata: “Reverse plank adalah latihan yang luar biasa untuk memperkuat seluruh rantai posterior Anda – punggung, glutes, dan paha belakang. Ini akan membantu meningkatkan stabilitas dan postur inti secara keseluruhan, mengurangi rasa sakit di punggung bagian bawah baik saat Anda melakukan pukulan pertama atau terakhir saat berlari. .”
More Stories
Legiuner berangkat dalam dua kapal pesiar terpisah yang terkait dengan fitur kemewahan khusus ini: lapor
SpaceX meluncurkan 23 satelit Starlink dari Florida (video dan foto)
NASA mengatakan “Komet Halloween” tidak selamat saat melintasi matahari