Apa, kapan dan bagaimana Anda makan mempengaruhi kesehatan Anda, menurut dokter

Berlangganan Makan, Tapi Lebih Baik: Mediterania di CNN. Panduan delapan bagian kami menunjukkan gaya hidup lezat yang didukung ahli yang akan meningkatkan kesehatan Anda seumur hidup.

CNN
—

Apa yang Anda makan dan apa yang tidak Anda makan dapat mengurangi risiko kondisi medis seperti penyakit jantung dan kanker serta meningkatkan harapan hidup Anda, menurut penelitian selama puluhan tahun. Meskipun banyak nasihat yang berfokus pada apa yang tidak boleh dimakan, saya juga ingin belajar lebih banyak tentang kapan dan bagaimana orang boleh memakannya. Makan untuk meningkatkan kesehatan mereka.

Saya berbicara dengan pakar kesehatan CNN Dr. Leana Wen tentang makanan apa yang dia rekomendasikan untuk dimakan lebih banyak dan kebiasaan makan lain apa yang perlu dipertimbangkan. Wayne adalah seorang dokter darurat dan asisten profesor di Universitas George Washington. Dia sebelumnya menjabat sebagai komisaris kesehatan Baltimore.

CNN: Mari kita mulai dengan meninjau bukti-buktinya. Bagaimana pengaruh apa yang Anda makan terhadap kesehatan Anda?

Dr. Lina Wayne: berdasarkan Satu studi tahun 2022Orang dapat menambah usia hingga 13 tahun dengan mengikuti pola makan yang lebih banyak mengonsumsi sayuran, buah-buahan, biji-bijian, dan kacang-kacangan. Sebuah tahun 2023 Studi tentang alam Ditemukan bahwa orang dapat memperoleh harapan hidup lebih dari 10 tahun berdasarkan kebiasaan makan mereka. Keuntungan terbesar datang dari mengurangi konsumsi minuman manis dan daging olahan, serta mengonsumsi lebih banyak biji-bijian, kacang-kacangan, dan buah-buahan.

terakhir Studi 2023 Penelitian ini melacak lebih dari 100.000 peserta selama lebih dari 30 tahun untuk menilai kebiasaan makan jangka panjang. Studi ini menemukan hubungan antara pola makan sehat dan risiko kematian dini 20% lebih rendah. Orang yang makan lebih banyak biji-bijian, buah-buahan, sayur-sayuran, kacang-kacangan dan polong-polongan “juga lebih kecil kemungkinannya untuk meninggal akibat kanker, penyakit kardiovaskular, penyakit pernapasan, dan penyakit neurodegeneratif,” kata para peneliti.

CNN: Jenis makanan apa yang Anda sarankan agar pasien makan lebih banyak?

Wen: Saya mendorong masyarakat untuk meningkatkan konsumsi makanan utuh Pemrosesan minimal. Pikirkan sayuran berdaun hijau, buah-buahan segar, dan biji-bijian. Beberapa ahli nutrisi juga menyarankan masyarakat untuk memikirkan pola makan PelangiArtinya variasi buah-buahan dan sayur-sayuran dalam berbagai warna dan bahan. Masyarakat juga harus mempertimbangkan untuk mengonsumsi lebih banyak kacang-kacangan, seperti buncis dan lentil, serta memasukkan kacang-kacangan seperti kenari, pistachio, dan almond ke dalam makanan mereka.

CNN: Bagaimana dengan ikan dan daging?

Wen: Ini juga bisa menjadi bagian dari pola makan sehat. Ikan Ini mengandung asam lemak omega-3, beberapa di antaranya … studi Hal ini telah dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung dan demensia. Daging tanpa lemak juga bisa menjadi sumber protein yang baik. Penelitian telah mengaitkan daging olahan dengan dampak kesehatan yang negatif, jadi sekali lagi carilah makanan utuh yang diproses secara minimal. Pikirkan fillet salmon dan ayam panggang, bukan sosis dan nugget ayam.

CNN: Apa yang sebaiknya dikurangi makan dan minumnya?

Wen: Berdasarkan data tersebut, saya menghimbau masyarakat untuk mengurangi konsumsi minuman manis seperti soda dan minuman energi. Saya juga akan mendesak mereka untuk memotongnya Makanan ultra-olahanYang termasuk makanan cepat saji seperti keripik kentang dan manisan.

Hal ini tidak mudah dilakukan karena banyaknya minuman manis dan makanan olahan di sekitar kita. Namun dampak kesehatannya sudah jelas. Menurut salah satu diam Penelitian ini melibatkan lebih dari 11.000 orang dewasa, dan orang yang mengonsumsi makanan ultra-olahan dalam jumlah terbesar memiliki kemungkinan 31% lebih besar untuk meninggal dibandingkan mereka yang melaporkan tingkat konsumsi makanan tersebut paling rendah.

Akan sangat membantu bagi orang-orang untuk tidak hanya memikirkan cara menghilangkan makanan-makanan ini, namun juga makanan apa yang akan mereka gantikan. Mereka yang banyak minum minuman ringan tentu saja bisa beralih ke air putih, namun jika belum berhasil, mereka bisa mencoba air soda atau air beraroma, atau sedikit jus yang diencerkan dengan air. Bagi yang ngemil keripik kentang dan pretzel bisa mencoba menggantinya dengan kacang-kacangan.

Saya akan mendorong semua orang untuk berhati-hati. Lihatlah label pada makanan yang Anda beli. Jika ada daftar panjang bahan pada kemasannya termasuk banyak nama kimia, ini dia Mungkin makanan olahan. Pertimbangkan untuk menggantinya dengan makanan utuh yang diproses secara minimal.

CNN: Kami telah membicarakan tentang makanan mana yang harus dimakan dan makanan mana yang harus dihindari. Apakah jumlah makan itu penting? Lebih baik ngemil atau tidak?

Wen: Bagian ini lebih kontroversial karena terdapat bukti yang bertentangan. Di satu sisi, ada penelitian yang membuktikan manfaat kesehatan saya makan sarapan Dan makan kecil sepanjang hari. Di sisi lain, beberapa diet melibatkan… Batasi jumlah makanan Hal ini juga menunjukkan dampak positif. Bukanlah ide yang baik untuk mengonsumsi makanan sehat lalu memakannya setelahnya Camilan yang tidak sehat.

Apakah Anda harus makan atau ngemil mungkin bergantung pada keadaan spesifik Anda. Seseorang yang merasa sangat lapar di siang hari sehingga akhirnya memilih makanan cepat saji untuk makan malamnya jelas akan mendapat manfaat dari camilan sehat dan kemudian makan malam yang direncanakan. Orang lain yang tidak dapat dengan mudah membatasi jumlah camilannya atau yang menganggap camilan dapat mengganggu rutinitasnya, tidak perlu mulai mengemil.

Ada satu kebiasaan makan terkait waktu yang saya anjurkan: Jangan makan tepat sebelum tidur. Melakukan hal tersebut dapat meningkatkan gejala sakit maag dan mengganggu tidur. Usahakan untuk menyelesaikan makan terakhir Anda setidaknya dua jam sebelum tidur.

CNN: Mengapa kita harus memikirkan cara kita makan?

Wen: Penting untuk memeriksa tidak hanya apa dan kapan orang makan, tetapi juga bagaimana caranya. Apakah makanan Anda biasanya dalam perjalanan, padahal Anda harus makan dengan sangat cepat? Jika demikian, Anda mungkin hanya mengonsumsi makanan ultra-olahan, termasuk makanan cepat saji. Selain itu, Anda mungkin tidak membiarkan tubuh mengirimkan sinyal kenyang.

Apakah Anda sering merasa stres dan mencari makanan saat merasa cemas terhadap sesuatu? Hal ini mungkin mendorong Anda untuk mempertimbangkan kembali hubungan Anda dengan makanan dan apakah Anda harus mencari sumber daya untuk membantu tekanan Dan kesehatan mental.

Baca selengkapnya: Berapa banyak makanan ultra-olahan yang Anda makan? Temukan di sini

Apakah kamu selalu makan sendirian? Jika ya, pertimbangkan merencanakan waktu makan sebagai kesempatan untuk berkumpul dengan orang lain. Istirahatlah dari pekerjaan, tinggalkan perangkat Anda, dan luangkan waktu untuk mengobrol dengan orang yang berbagi makanan dengan Anda.

Kebiasaan ini setidaknya mempunyai tiga dampak positif. Pertama, hal ini memaksa kita untuk lebih memikirkan jenis makanan yang disajikan. Kedua, itu menciptakan Perilaku sehat mengenai makanan, yang mencakup meluangkan waktu yang diperlukan untuk makan dan mencerna serta membiarkan tubuh memberi tahu Anda kapan Anda sudah kenyang. ketiga, Koneksi sosial Ini juga merupakan kontributor penting bagi kesehatan mental dan fisik serta umur panjang.

Tentu saja, makanan bukan satu-satunya faktor yang menentukan kesehatan dan kesejahteraan masyarakat. Faktor lainTermasuk olahraga, tidur, stres, dan kondisi medis yang mendasarinya juga memainkan peran utama. Namun makanan merupakan salah satu komponennya, dan setiap hari terdapat keputusan mengenai apa yang akan dimakan, kapan, dan bagaimana, hal ini dapat memberikan perbedaan besar pada hasil kesehatan.